تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر

ورزش در آب

چگونه از منافع ورزش در آب بهره مند شویم؟
برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با سه عامل مهم زیر تنظیم کنید :

* تعداد :
در هفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازید.عده ای از پنج تا هفت مرتبه در هفته به ورزش میپردازند،اما توصیه ما همان یک روز در میان است .

* شدت و تعداد حرکات :
شما باید در هر جلسه،به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرار نمایید.به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها،از ورزش خود سود بیشتری ببرید .

* زمان :
برای ورزش زمانی از ۲۰ تا ۶۰ دقیقه در نظر بگیرید.برای بهره مند شدن از مزایای قلبی- عروقی ورزش،در زمانی از ۲۰ تا ۴۵ دقیقه،به ورزشی با شدت متوسط بپردازید .

*حرکات خود را متنوع کنید :
نوع حرکاتی که به انجام آن میپردازید تعیین کننده تاثیر ورزش بر بدن شما است.از آنجایی که در حرکات متفاوت عضلات مختلفی به کار گرفته میشوند،شما باید به چند نوع حرکت مختلف بپردازید تا عضلات بیشتری را تقویت نمایید .

توصیه های مفید برای ورزش در آب
* تنفس :
فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفس عمیق بکشید.به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید،ورزش نباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود .

* نوشیدن آب :
هرچند بدن شما در آب قرار دارد،اما بدن همچنان به تعریق ادامه میدهدد و مقدار قابل توجهی از مایعات خود را از دست میدهد.به یاد داشته باشید که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند لیوان آب بنوشید .

بالابردن پا از پهلو
* پرهیز از کافئین :
کافئین یک ماده ادرار آور است،به این دلیل بهتر است دو ساعت قبل و بعد از ورزش از مصرف مواد دارای کافئین خودداری کنید .

* از مو و پوست خود محافظت کنید :
برای حفظ مو و پوست خود از مواد شیمیایی موجود در آب استخر،حتما قبل و بعد از ورود به آب مو و بدن خود را با آب تازه خیس کنید.این کار جذب مواد شیمیایی را کمتر خواهد کرد .

نکات ایمنی
* با پزشک خود مشورت کنید :
اگر بیش از ۴۰ سال دارید و دارای مشکل مزمنی چون آسم،دیابت یا نارسایی قلبی هستید،در زمینه ورزش در آب با پزشک خود مشورت کنید .

* ورزش را در ابتدا با یک کلاس معتبر آغاز کنید تا ورزش در آـب را به خوبی بیاموزید.شما میتوانید پس از آموختن حرکات صحیح و گرفتن پاسخ پرسشهای خود،در استخر منزل یا نزدیکترین استخر به محل زندگی یا کار خود به ورزش بپردازید .

* از شایستگی مربی خود مطمئن شوید .

* قبل از اولین جلسه کلاس، مربی خود را از شرایط و هر نوع مشکل عمده جسمی مانند آرتروز، آگاه کنید تا حرکاتی متناسب با شرایط شما پیشنهاد کند .

بالا بردن پا از پشت
* چند نمونه از حرکات ورزشی در آب
تذکر : بهترین حالت برای آغاز ورزش در آب،آموزش حرکات با یک مربی مجرب است.اگر دچار مشکلات مفصلی یا دردهای عضلانی هستید،قبل از انجام هر حرمتی با مربی مشورت نمایید .

*راه رفتن درجا :
با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید.پاها را رو به جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پایین ببرید.این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید .

* بالابردن پا از پهلو :
رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید.پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و پایین ببرید.این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید .

کشش ساق پا
* بالا بردن پا از پشت :
رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید.پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا و پایین ببرید. مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید.این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید .

* کشش ساق پا :
رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید.یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید.پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شوید و هنگامی که کشش را در ساق پا احساس کردید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را یک یا دو مرتبه با هر پا انجام دهید .

تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر

در قرن اخیر گرچه بشر توانسته است با پیشرفت علوم مختلف از جمله صنعت داروسازی و اختراع انواع واکسن ها بر بسیاری از بیماریهای عفونی فایق آید , اما تغییر شیوه زندگی و صنعتی شدن جوامع و در پی آن تبدیل کارهای بدنی به کارهای فکری و اداری افزایش ساعات اشتغال افراد > وضعیت نامناسب فیزیکی بدن درحین کار, رژیم غذایی نامناسب, عدم استراحت کافی, افزایش استرس های روحی, بیماریهای قلبی عروقی, روماتیسم, تصادفات و ... در دنیا نسبت به گذشته افزایش چشمگیری داشته است. در بین این بیماریها مشکلات ستون فقرات مخصوصا کمر درد, بالاترین میزان را داراست که علت اصلی آن تغییر شیوه زندگی از زندگی پر تحرک و پر فعالیت به سمت کم تحرکی و پشت میز نشینی و عدم تطابق صحیح وضعیت بدن با این نوع حیات است. در بررسی آماری شیوع کل دردهای ناحیه کمر حدود 80% گزارش شده است یعنی 80% مردم جهان حداقل یکبار کمردرد را تجربه کرده اند که در جوامع صنعتی اولین تظاهرات آن از حدود 30 سالگی آغاز شده و روند تخریبی سریعتری نیز دارد .
این آمار بسیار بالا ضرورت شناخت وضعیت های مناسب را در زندگی امروزی نشان می دهد .
کمر جزئی از سیستم پیچیده ستون مهره ها است و اجزای آن عبارتند از :
1- ستون مهره ها :
33 استخوان (مهره) دارد. 24 استخوان بالایی بوسیله دیسک هایی که نقش بالشتک دارند, از هم جدا می شود. این استخوان ها توسط 118 مفصل بهم متصل می گردند .
2- نخاع :
نخاع در واقع طنابی از اعصاب است که 45 سانتیمتر طول و 2/5 سانتیمتر ضخامت دارد. تمام فعالیت هایی که پایین تر از سطح گردن اتفاق می افتد, تحت هدایت نخاع است .
3- اعصاب :
31 جفت عصب از نخاع خارج می شود. این اعصاب اطلاعات را از مغز به سایر قسمت های بدن منتقل می کند .
4- ماهیچه ها :
در این منطقه 400 ماهیچه وجود دارد که باعث حرکت در تمامی جهات می گردند .
عوامل بروز کمردرد :
کمردردهای مکانیکی :
شامل آن دسته از بیماری هایی هستند که در اثر و با بواسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه, حرکات فیزیکی نامناسب, کم بودن قوام عضلات و یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ایستاده ایجاد می گردند. این دسته از بیماری ها 90% از علل کمردرد را تشکیل می دهند و نکته جالب اینکه به راحتی قابل پیشگیری هستند که عوامل بروز آن ها در زیر آمده است .
1- قرار گرفتن در وضعیت های نا مناسب :
وضعیت نامناسب ایستادن: قرارگرفتن در وضعیت نامناسب هنگام ایستادن , سبب افزایش یا کاهش قوس های ستون فقرات و یا انحراف جانبی آنها می شودکه در هر صورت باعث بروز کمردردهای شدید می گردد .
وضعیت ایستا: وضعیت ایستا و بدون تحرک بخصوص وقتی که نامتقارن و کج باشد, برای ستون فقرات بسیار مضر است. این حالت در کار با ماشین آلات, که نیاز به قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و نامتقارن به مدت طولانی دارد بسیار اتفاق می افتد و اگر اصلاح نگردد می تواند باعث درد قابل توجهی در ناحیه کمر شود .
افرادی که با کامپیوتر کار می کنند به طور مداوم در یک وضعیت ایستا قرار دارند به طوری که سر خم شده, دست ها بر روی صفحه کلید قرار گرفته و تنها انگشتان حرکت می کنند. این حالت با فشار بر نواحی شانه ای و انقباض ممتد عضلات گرد و کتف همراه است و اغلب این افراد از درد در ناحیه شانه های خود شکایت دارند. در صورتی که صفحه کلید در سمت چپ و صفحه کامپیوتر در سمت راست کاربر قرار گیرد به طوری که وی مجبور باشد در طی روز مدام سرش را حرکت دهد و یا اینکه صفحه کلید بالاتر و یا پایین تر از ارتفاع استاندارد خود قرار گیرد, فشار مکانیکی وارد بر ستون فقرات بیشتر شده و سبب آسیب بیشتری می گردد .
وضعیت نامناسب نشستن, خم شدن های طولانی از ناحیه کمر, چمباتمه زدن به مدت طولانی, خم و راست شدن مکرر نیز ا دلایل دیگر است .
2- کاهش تحرک
کاهش تحرک می تواند نتیجه عدم استفاده و یا بهبود ناکافی عضو بعد از آسیب دیدن باشد .
عدم استفاده: کاهش دامنه طبیعی حرکات ستون فقرات و عدم استفاده فعالانه از این عضو منجر به سفتی و کاهش خاصیت ارتجاعی آن شده و از طرفی باعث آتروفی (لاغر شدن) عضلات نگهدارنده ستون فقرات می گردد. عضلات ضعیف و لاغر, قدرت حمایت از ستون فقرات کمری در شرایط مورد نیاز مثل بلند کردن جسم سنگین از روی زمین را ندارند در نتیجه سبب بروز کمردرد می شوند. این وضعیت با ورزش فعال در کل دامنه حرکتی ستون فقرات, فیزیوتراپی و تقویت عضلات نگهدارنده قابل جبران آن است. البته کاهش دامنه حرکات مفصلی می تواند ناشی از عوامل دیگری مانند اسکار سوختگی, علل مادرزادی (مانند جوش و خوردن 2 مهره و یا مثلا افرادی که محدودیت حرکتی دارند(مانند افراد هموفیلی) به خاطر فشارهای غیر معمول مفاصل دیگر نظیر ران و زانو بیشتر از بقیه مستعد پشت دردند. برای مثال اگر زانوها یا ران ها درست راست نشوند , فرد اجبارا به جلو متمایل می شود. این حالت فشار غیر معمولی به ستون فقرات وارد می کند و در دراز مدت موجب بروز درد خواهد شد .)
3- بهبود ناکافی
به طور مثال عدم بهبود کامل بعد از یک حمله کمر درد ناشی از اسپاسم عضلانی که منجر به کاهش گودی کمر شده است, می تواند باعث کاهش تحرک ستون فقرات شود. در این مورد با بهترین درمان انجام تمرینات ورزشی به طور فعالانه و تحت نظر یک فیزیوتراپیست جهت اصلاح گودی کمر و بازگشت به وضعیت طبیعی است .
4- استرس ناشی از کار
نیرو و ارتعاش: نیرو و ارتعاش تولید شده توسط ابزار مختلف, از طریق دست ها و یا اندام دیگر به بدن منتقل می شود و باعث فشارهای غیر معمول به خصوص در اطراف گردن شانه ها می گردد. برای مثال کار با دریل های بادی, چکش زدن مداوم, پوشیدن دستکش های سنگین و یا رانندگی طولانی مخصوصا با وسایل نقلیه سنگین از قبیل تراکتورها, یک نیروی ارتعاشی قوی را به بدن منتقل می کند که با افزایش فشار عمودی به دیسکهای بین مهره ای سبب آسیب به آنها و بروز کمردرد می گردد .
توالی و تداوم کار: کار سنگین و مداوم در یک وضعیت ثابت برای ستون فقرات بسیار مضر است. به خصوص در مشاغل صنعتی که نیروی زیادی برای انجام کار صرف می گردد, بهتر است زمانی هر چند کوتاه به استراحت جهت تجدید قوا اختصاص داده شود, تا از آسیب های ناشی از کار سنگین بر ستون فقرات کاسته شود .
5- چاقی
وزن زیاد مشکل شایعی است که گریبان گیر برخی افراد جامعه می باشد. صرف نظر از شکل ظاهری که یک مقوله شخصی است, عوارض ناشی از چاقی مانند: فشار حاصله بر روی قلب, تمایل به افزایش فشار خون, آسیب به ستون فقرات(بخصوص ناحیه کمر) و ... قابل توجه است. مهم است بدانید آسیب حاصل از چاقی بر ستون فقرات کمری بلافاصله قابل تشخیص نیست بخصوص اینکه درد ناشی از آن بیشتر در ناحیه لگن و زانوها احساس می شود. شایع ترین شکل آسیب به صورت افزایش گودی کمر در اثر حجم زیاد شکم و آویزان بودن آن است. این حالت به مرور سبب پیدایش کمردردهای شدید و مزمن می گردد, که البته در حاملگی نیز شایع است ولی باید توجه داشت که مدتی پس از ختم حاملگی, ستون فقرات به شکل طبیعی خود بازمی گردد ولی در مورد چاقی مزمن این طور نیست. کاهش تحرک نتیجه قطعی چاقی است به طوریکه افزایش حجم بافت نرم موجب قطع حرکات مفصلی در انتهای دامنه طبیعی حرکتشان می گردد. تمامی مفاصل بخصوص مفاصل ران و زانوها درگیر شده و توانایی تحرک در کل دامنه حرکتیشان را از دست می دهند . افراد چاق بیشتر از بقیه به آرتروز مهره های کمری مبتلا می شوند در نتیجه در افراد چاق, کاهش وزن, اولین و مهم ترین اقدام در درمان کمردرد می باشد .
عوامل آشکارساز :
در واقع عوامل مستقیم و ناگهانی کمردرد هستند. این عوامل می توانند سبب ایجاد درد کمر برای بار اول و یا عود کمردرد های قلبی گردند. این ها را می توان یر اساس طبقه بندی میتلند(1986) به صورت ذیل برشمرد :
1- استفاده جدید :
به هرگونه فعالیت تمرین نشده و یا اجرا نشده از قبل می گویند که می تواند تحریک آمیز بوده و سبب بروز درد گردد. بنابراین یک حرکت که برای زمانی انجام نشده است اگر به طور ناگهانی انجام شود و یا فراتر از توانایی عضوی باشد که در حالت کنونی سالم است می تواند سبب آسیب به غضو (مثلا ستون فقرات کمری) و درد ناگهانی آن گردد. مانند: تغییر وضعیت ناگهانی پس از یک کار طولانی یا انجام یک ورزش سنگین برای اولین بار در سنین میانسالی .
2- استفاده نادرست :
به هرگونه حرکت نادرست یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب جهت انجام کار گفته می شود. مثلا خم شدن برای برداشتن فرش به شیوه غلط و یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب برای خاموش کردن لامپ یا بالا کشیدن تنه برای رسیدن به کمد, این ها همگی حرکات نرمالی هستند که اگر به درستی اجرا شوند هیچگونه بیماری ایجاد نمی شود, اما این کارها با عضلات نا متعادل و یا حرکت ناگهانی, سبب فشار به ستون فقرات کمری و بروز درد می شود, یک کمر سالم ممکن است از عهده این شرایط بر آید ولی کمری که اغلب از درد رنج می برد تسلیم می گردد .
3- استفاده بیش از حد :
عبارت است از استفاده درست و معمولی از عضوی که بیش از حد خسته است و به مدت طولانی تحت فشار و استرس قرار داده شده است. این حالت در ستون فقرات کمری سبب آسیب به آن و بروز درد شدید کمر می شود .
4- ضربه :
در هر تصادف و یا حادثه ای مانند سقوط از بلندی یا ضربه مستقیم, ستون فقرات کمری ممکن است آسیب ببیند. این آسیب می تواند از یک کوفتگی مختصر عضلانی یا رگ به رگ شدن مهره ها تا پارگی لیگامانها, شکستگی مهره ها و یا آسیب به نخاع کمری باشد. البته شکستگی مهره و آسیب به نخاع بیشتر در اثر پرت شدن از بلندی(مثلا از روی نردبان) و یا تصادف با اتومبیل اتفاق می افتد. باید توجه داشت که در افراد مسن, مهره های کمر به علت پوکی استخوان ضعیف شده اندو ممکن است یک ضربه آرام هم باعث شکسته شدن آن ها شود. در چنین مواردی, باید تا حد امکان از حرکت دادن بیمار جلوگیری کرد. اگر بیمار نمی تواند پاهایش را حرکت دهد, معنی آن این است که نخاع صدمه دیده است. در این حالت گردن بیمار نباید خم شود و بیمار نباید بشیند و یا از جای خود برخیزد بلکه باید وی را بر روی وسیله ای شبیه برانکارد گذاشته و سریعا به بیمارستان انتقال داد .
علل غیرمکانیکی :
علل غیرمکانیکی شامل آن دسته از علل طبی و یا بیماری های سیستمیک هستند که در سیر بیماری به طرق مختلف ممکن استباعث کمردرد شوند و تشخیص و درمان این بیماری ها تماما به عهده پزشک معالج شما می باشد. به طور کلی هرگاه دچار کمردرد شدید به عنوان اولین اقدام به پزشک مراجعه کنید تا ابتدا علل طبی یا سیستمیک آن بررسی گردد. شایع ترین علل طبی عبارتند از : یماریهای التهابی, بماریهای عفونی, سرطان ها و بیماریهای متابولیکی و ... که تشخیص و درمان همه آن ها همانطور که گفته شد بر عهده پزشک معالج شما می باشد .
بیماریهای التهابی: آرتریت روماتوئید-اسپوندیلیت آنکلیوزان
بیماریهای عفونی: عفونت حاد فضای بین مهره ای(دیسک) و استخوان مهره – سل-تب مالت(در ایران شایع است)عفونت مزمن مهره ها و عفونت خارجی
تومورها: تومور ریشه اعصاب - تومور مهره ها – تومور اولیه استخوانی – تومور اولیه عصبی – تومور متاستازی مهره ها(از پستان, پروستات, ریه, کلیه , تیروئید )
بیماریهای متابولیکی: پوکی استخوان- نرمی استخوان از علل کمتر شایع می توان به مسمومیت با فلزات سنگین مثل رادیم و بیماریهای ناشی از اختلال جریان خون اشاره کرد .
نکاتی که بیشتر به نفع علل طبی کمردرد هستند عبارتند از :
1- سن بالای 54 سال, بخصوص در بیماریهای غیر التهابی و بیمارانی که سابقه ای از عوامل مکانیکی را ذکر نمی کنند .
2- کمردردهای شبانه که با استراحت نیز بهبود می یابند .
3- وجود علائم و نشانه های کمردرد مانند: تب, تعریق, کاهش وزن, ضعف و خستگی مزمن که با کنترل درد نیز بیمار احساس سلامتی نمی کند. در بسیاری از موارد به رغم معاینه فیزیکی دقیق و انجام آزمایشات مختلف, علت مشخصی برای کمردرد پیدا نمی شود. در چنین مواردی با در نظر گرفتن عوامل روانی که باعث پیدایش و یا تشدید کمردرد می شوند باید با یک روانپزشک و یا روانشناس مشورت کرد. همچنین تمارض برای از زیر کار در رفتن و یا گرفتن خسارت از بیمه مربوط به عواملی هستند که پزشک معالج باید آنها را در نظر داشته باشد .
پیشگیری :
پیشگیری از صدمات ناحیه کمر به مراتب آسانتر از معالجه آنهاست .
امروزه اکثر متخصصان معتقدند ورزش هایی مثل پیاده روی, شنا و دوچرخه سواری ممکن است در بهبود کمردرد مفید باشد زیرا این روش ها باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و مفاصل و باعث تعادل و تناسب بدن می شوند. امروزه ما به جای پیاده روی یا دوچرخه سواری از اتومبیل استفاده می کنیم . بنابراین ممکن است عضلات پاهایمان ضعیف شده و عملکرد قلب و ریه نیز به طور موثر کاهش می یابد. با ورزش می توان عضلات را تقویت کرد و فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش داد و مفاصل را متحرک نگه داشت. علاوه بر این با ورزش عملکرد قلب و ریه نیز بهبود می یابد .
ناراحتی های ماهیچه و رباط ها ممکن است در اثر کار سنگین وزیاد خم شدن و بلند کردن اشیا با روش نادرست, چرخیدن و پیچش ناگهانی کمر, سقط و زمین خوردن یا حتی ایستادن نادرست اتفاق بیفتد. در این مقاله سعی شده ورزش های مناسب جهت تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و شکم به صورت عملی آموزش داده شود .
از جمله مواردی که برای پیشگیری از کمردرد باید رعایت شود :
1- هنگام ایستادن, راه رفتن و بخصوص نشستن پشت شما کاملا راست باشد.(سر خود را بالا گرفته, شکم را به داخل کشیده و قفسه سینه را در حالت استراحت قرار دهید .)
2- هنگام ایستادن و راه رفتن, انگشت ها تا حد امکان به سمت جلو قرار گرفته و بیشتر وزن روی پاشنه ها تحمیل شود. وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم کنید, هرگز به عقب خم نشوید .
3- حتی الامکان از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری شود .
4- هنگام نشستن در خانه, محل کار یا ماشین باید پشتتان به جایی تکیه داشته باشد در این هنگام حوله ای را لوله کنید و در ناحیه کمری قرار دهید . تا حد ممکن از صندلی هایی محکم و صاف استفاده کنید. در صورت امکان در حالت نشسته یک یا هر دو زانو بالاتر از سطح ران ها قرار گیرد. این مساله بخصوص در هنگام رانندگی (با جلو کشیدن صندلی راننده) یا هنگام نشستن در اتومبیل به عنوان مسافر اهمیت دارد .
5- اجسام را به طور صحیح از زمین بلند کنید(بلند کردن اشیا باید به نحوی باشد که فشار ناگهانی و شدید به کمر وارد نکند.) صحیح بلند کردن , یعنی با حفظ راستای ستون فقرات از زانو و عضلات قوی پا استفاده کردن. اگر شی مورد نظر وزن زیادی دارد, از بلند کردن آن خودداری کنید و از دیگران کمک بگیرید. اگر باید چیزی را بلند کنید, آن را به تنه خود نزدیک کنید, تا فشار وارده بر کمرتان حداقل شود و هرگز بار را از ناحیه کمر به بالا نبرید .
6- حتما تخت راحتی داشته باشید, طاق باز و با زانوهای خم بخوابید یا به پهلو خوابیده و یکی از دو زانو را خم کنید. اگر هرروز با کمردرد از خواب بلند می شوید, احتمالا تخت خیلی سفت یا خیلی نرمی دارید و در هنگام خواب وضعیت های مختلفی به خود بگیرید و هرگز به روی شکم نخوابید .
7- اگر کارهایی مانند باغبانی انجام می دهید که مستلزم به جلو خم شدن است, بعد از پنج دقیقه بایستید. همچنین می توانید کمی به عقب خم شوید. در این صورت تمامی اعضایی که مدتی در اثر به جلو خم بودن تحت فشار بوده اند کشیده می شوند و شما احساس راحتی می کنید .
8- از چاقی پرهیز کنید یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه است, برای خود در نظر بگیرید . مصرف انواع چربی, شیرینی و نمک را کم کنید .
9- از کشیدن سیگار اجتناب نمایید. زیرا سیگار خطر پوکی استخوان را افزایش داده نیکوتین موجود در سیگار از طریق تداخل با مواد غذایی که به دیسک های مهره های کمری می رسند آنها را آسیب پذیر می کند .
10- برای جلوگیری از خشکی پشت, مرتب ورزش کنید. پیاده روی, شنا و غیره به شما کمک خواهند کرد(اگر پیاده روی یا دویدن را انتخاب کردید کفش مناسب به پا کنید). در این موارد سخت گیری نکنید. مقدار ورزش را به تدریج افزایش دهید. 5 دقیقه نرمش روزانه بهتر از یک ساعت و یک بار نرمش در هفته است .
تمرین های بدنی: (برای پیشگیری از کمردرد )
تمرین های بدنی که به شرح آن ها می پردازیم برای حفظ قوای عضلانی و کمک به هرچه فعال تربودن شما طراحی شده اند. اگر به ورزش کردن عادت ندارید, اول برنامه را به آرامی شروع کنید. تعداد این تمرین ها را هنگامی که بدنتان آمادگی لازم را پیدا کرد اضافه کنید. در شروع, هر تمرینی را پنج بار تکرار و بعد پنج تا پنج تا اضافه کنید. اگر در انجام تمرین خاصی, درد و نارحتی احساس می کنید, آن را انجام ندهید و تمرین های پیشنهاد شده دیگر را انجام ندهید. از وزنه استفاده نکنید. تمرین ها را منظم انجام دهید . تمرین های سبک و منظم بسیار با ارزش تر از تمرین های سنگینی است که بعد از یک هفته کاملا کنار گذاشته شود .
1- مانند شکل به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و کنار یکدیگر قرار دهید. حال آن ها را به سمت راست و چپ حرکت دهید .
2- در همان حالت قبل, باسن را بالا و پایین ببرید .
3- به پشت بخوابید و زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید .
4- به پشت بخوابید و زانو ها را خم کنید. با سفت کردن عضلات شکم, پشت خود را صاف کنید. بعد سر وشانه ها را از زمین بلند کنید و دست ها را به زانو برسانید. به آرامی سر جای اول برگردید و ماهیچه ها را شل کنید .
5- به شکم بخوابید. با زانوی صاف کل اندام تحتانی را به نوبت بلند کنید .
6- به شکم بخوابید. ساعد را روی زمین قرار دهید و سر و شانه ها را بالا ببرید .
7- به پشت بخوابید. روزانه به مدت ده دقیقه صاف بخوابید تا بدنتان کاملا کشیده شود .
تمرین های پر خطری که باید از آن ها اجتناب کرد :
1- لمس انگشتان پا در حالت خم شده
این ورزش به منظور کشش عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) طراحی شده است. این حالت باعث فشار آمدن به مهره ها و زانوها می شود .
2- برخاستن از حالت خوابیده به حالت نشسته در حالی که با دست ها روی گردن یا سر فشار می آید .
این حالت باعث فشار آمدن بر روی گردن و قسمت بالایی ستون فقرات می شود .
3- چرخش گردن به صورت دایره کامل
این ورزش باعث فشار آمدن گردن به (قسمت بالایی ستون فقرات) می شود (می توان چرخاندن گردن به صورت نیم دایره را جایگزین کرد .)

چگونه در هوای گرم ورزش كنيم؟

متأسفیم، ولی شما هنوز هم قادرید پیاده روی كنید، به آرامی بدوید یا دوچرخه سواری كنید، بدون آن‏كه دچار گرما زدگی شوید. تنها كافی است كه این نكات را در نظر داشته باشید :

بنوشید قبل از آن‏كه تشنه شوید پس از آن‏كه دچار عطش شوید، 3 درصد آب بدنتان را از دست داده ‎اید . برای اجتناب از این موضوع، كافی است چند ساعت قبل از شروع به كار، 2تا 3 فنجان مایع بنوشید. 10 دقیقه قبل از خروج 1 فنجان دیگر نیز بنوشید، و در حین ورزش، هر 15 تا 20 دقیقه 1 بار، یك فنجان دیگر مایع بنوشید. حتی اگر در حال شنا كردن هستید، از همین رویه پیروی كنید، چون احاطه شدن توسط آب به این معنی نیست كه آب كافی به بدنتان می‏رسد و آب از دست نمی‏دهید . گاه و بی‏گاه چیزی بخورید افرادی كه رژیم می‏گیرند، اغلب روی گرمای تابستان به‏عنوان عاملی برای كاهش اشتهای خود حساب می‏كنند، اما ورزش كردن بدون انرژی كافی می‏تواند برای بدن خطرناك باشد. هیچ‏كس توصیه نمی‏كند كه یك بشقاب بزرگ ماكارونی بخورید، اما اگر می‏خواهید به قصد ورزش كردن خانه را ترك كنید، غذاهای سبكی مثل كاهو، هویج، گریپ فروت، سیب، بهترین انتخاب در هوای گرم هستند، چون این قبیل میوه‏ها و سبزی‏ها به‏طور طبیعی سرشار از آبند . از ورزش كردن در ساعات اوج گرما خودداری كنید در ساعات قبل از 10 صبح، و پس از 3 بعد از ظهر پیاده روی كنید. به جای راه رفتن یا دویدن در پیاده‏رو، كه نور خورشید را جذب می‏كند، روی جاده‏های خاكی حركت كنید . با تشریفات كامل راهی ورزش شوید !
برای جلوگیری از جذب نور خورشید، و برای بازتاباندن تشعشات آن از لباس‏های شل، سبك، و با رنگ روشن استفاده کنید. از پارچه‏هایی نظیر پارچه‏های نخی استفاده كنید كه عرق بدن را جذب می‏كنند و به آن اجازه خروج از بدن را می‏دهند. سرتان را هم فراموش نكنید، استفاده از یك كلاه با حداقل 10 سانتی‏متر لبه بهترین محاظ صورت شماست .
ضد آفتاب را فراموش نكنید هر 2 ساعت یك‏بار كرم ضدآفتابتان را تجدید كنید . Spf – 30 یا بالاتر را به شما توصیه کنیم .
سوختگی‏ها فقط باعث آسیب به سیما و ظاهر شما نمی‏شود، بلكه دمای بدنتان را نیز افزایش می‏دهند .

7 دليل پايين نيامدن وزن

نوشيدن الکل و نوشابه هاي گازدار

با ايـنکه مـقدار چربي زيادي در اکثر نوشيدني هاي الکلي وجود ندارد اما به خاطر کالري بالاي الکل موجب اضافه وزن مي شوند. انـرژي و کـالـري مـوجود در الـکـل بـايد بلافاصله سوزانده شود،وقتي بدنتان سرگرم سوزاندن کالري اضافي موجود در اين نوشيدني است، شما انتخاب ديگري نداريد مگر اينکه بيشتر کالري هاي مصرف شده ديـگر از غـذاهاي سالم را ذخيره کنيد .
نوشـيدنيهاي گازدار الکلي حتي بدتر از نوشيدنيها الکـلي هستند و مـقدار بسيـار زيادي کالري از قند اضافه شده به آن وارد بدنتان مي کنند . حتـي مـصرف نوشابه هاي گازدار معمولي را هم بايد بخاطر تاثيري که بر قند خون ميگذارد، در رژيـم غذاييـتان مـحدود کنـيد. پـس اگر قصد پايين آوردن وزنتان را داريد، بهتر است براي نوشيدنـي تا حـد امکان از آب معدني استفاده کنيد .
2. ورزش يا فعاليت فيزيکي کم
همه ما مي دانيم که براي لاغر ماندن بايد ورزش کنيم اما خيلي از مردم هنوز هم به اندازه کافي ورزش و فعاليت جسماني در برنامه زندگي خود ندارند تا کالري هاي مصرفي اضافه را بسوزاند يا بر متابوليسم کند خود غلبه کنند . بايد در اکثر ساعات بيداري خود فعاليت فيزيکي داشته باشيد، يا حداقل سه جلسه در هفته، 20 تا 30 دقيقه ورزش کنيد. اگر اضافه وزنتان خيلي زياد است و براي ورزش کردن مشکل داريد؛ بهتر است از فعاليت هاي سبک تر و تفريحي تر استفاده کنيد .
خيلي از افراد از رفتن به باشگاه و انجام همان برنامه تمريني مشابه هميشگي خسته مي شوند. وقتي برنامه تمريني برايتان خسته کننده شود، حتماً بايد آنرا تند تند عوض کنيد چون انجام تمرينات تکراري و خسته کننده مي تواند چربي سوزي شما را خراب کند. بدن ما خيلي زود به ورزش عادت مي کند و تکرار چيزي که بدنتان خيلي راحت بتواند آنرا کامل کند هيچگونه تغيير فيزيکي ايجاد نمي کند. بله، هنوز هم کالري خواهيد سوزاند اما اگر بدنتان به وضعيت کنوني مصرف کالري روزانه تان عادت کند، ديگر وزنتان پايين نمي آيد. يک راه بسيار عالي براي بالا بردن نتيجه اين است که با امتحان کردن انواع مختلف ورزش ها و فعاليت ها، بدنتان را وارد چالش کنيد؛ شنا، اسکيت، رقص، يا حتي صخره نوردي. وقتي ورزش کردن برايتان شکل تفريح پيدا کند و لذت بخش باشد، به مدت طولاني تري آنرا انجام مي دهيد و کالري بسيار بيشتري خواهيد سوزاند .
3. پايين آمدن متابوليسم
رژيم هاي غذايي کم کالري در هفته هاي اول خيلي خوبعمل مي کند اما بعد از مدتي ديگر تاثيري در کاهش وزن نخواهند داشت. دليل آن اين است که متابوليسم شما پايين آمده و درنتيجه به اين مقدار محدود مصرف کالري عادت مي کند. اگر با پايين آوردن بيشتر کالري هاي مصرفي به اين مسئله واکنش دهيد، احتمالاً اينبار فقط عضلاتتان را از بين مي بريد و دوباره روند کاهش وزنتان به رکود مي رسد. اين چرخه تا جايي ادامه مي يابد که تصميمتان براي پايين آوردن کالري مصرفي منحل مي شود و دوباره به وضعيت تغذيه سابقتان برمي گرديد. اما رمز اينکار اين است که مقدار کالري مصرفي را کم کم پايين بياوريد، و در عين حال از موادغذايي خوب و مقدار کافي پروتئين براي جلوگيري از از دست رفتن عضلات، استفاده کنيد. انجام تمرينات بدنسازي به شما کمک مي کند متابوليسمتان را بالا ببريد و چربي سوزيتان را تسريع کنيد .
4. نديده گرفتن وعده هاي غذايي
ساده به نظر مي رسد، کمتر مي خوريد و حتماً وزن کم مي کنيد. به همين دليل خيلي از افراد در بعضي از وعده ها غذا نمي خورند و بدن را به حالت گرسنگي مفرط مي کشانند، و براي حفظ آمينواسيدهاي لازم براي بدن، عضلات تجزيه مي شوند و نتيجه آن چيزي نيست جر پايين آمدن متابوليسم. همچنين اگر اجازه بدهيد قند خونتان خيلي پايين بيايد، دردهاي شديد گرسنگي را متحمل مي شويد و احتمال اين وجود دارد که به پرخوري مفرط کشانده شويد. پس سعي کنيد غذاهاي سالم و مقوي اما کم حجم و سبک در 5 الي 6 وعده در روز بخوريد . روزتان را با يک صبحانه خوب و سالم شروع کنيد که حاوي پروتئين باکيفيت باشد. بايد ياد بگيريد که چطور با اين روش غذا خوردن قند خونتان را تنظيم کنيد .
5. مصرف زياد قند و نمک
قند و نمک اضافي معمولاً در بسياري از غذاهاي فراورده اي با هم مخلوط هستند. مصرف مقدار زيادي قند در يک وعده غذايي باعث بالا رفتن قند خون مي شود؛ بدن بايد به اين وضعيت واکنش داده و آن را دوباره پايين بياورد . نتيجه آن اين است که قسمت اعظم آن قند اضافي به شکل چربي در بدن ذخيره مي شود. اينجاست که خيلي از افراد که عادت به خوردن نوشابه دارند که فاقد چربي است متعجب مي شوند و نميدانند که چطور ممکن است اين ماده باعث ذخيره شدن چربي در بدنشان شود. پس سعي کنيد تا حد امکان مصرف قند را پايين بياوريد .
نمک هم باعث سردرگمي مي شود چون کالري ندارد اما مي تواند منجر به افزايش وزن شود. نمک باعث مي شود بدن آب در خود ذخيره کند، در نتيجه با مصرف مقدار زيادي نمک ممکن است برخي افراد احساس کنند که چاقتر مي شوند . پس سعي کنيد رژيم غذايي را دنبال کنيد که بيشتر در آن از موادغذايي طبيعي و غيرفراورده اي استفاده شده باشد .
6. ننوشيدن آب به ميزان کافي
در يک روز متوسط، بدن اکثر افراد دچار بي آبي مي شود چون خيلي بيشتر از آنچه آب در طول روز مي نوشند بدنشان آب از دست مي دهد. آنها اکثراً اين را متوجه نمي شوند چون مرکز تشنگي در بدن خيلي دقيق نيست. گاهي اوقات کمبود آب در بدن مي تواند دردهاي گرسنگي را به همراه داشته باشد، چون خيلي از ما مقدار آب مورد نياز روزانه مان را از موادغذايي تامين مي کنيم. اگر به اندازه کافي آب نمي نوشيد و معمولاً احساس گرسنگي مي کنيد، هوس شما به غذا ممکن است به خاطر تشنگي باشد نه گرسنگي. آب همچنين به بالا بردن سطح انرژي بدن نيز کمک مي کند، درنتيجه مي تونيد خيلي بهتر ورزش کنيد تا کالري بسوزانيد و وزنتان را پايين بياوريد. پس سعي کنيد در روز حداقل 8 ليوان آب بنوشيد .
7. سهم هاي غذايي نادرست
وقتي براي کم کردن وزنتان رژيم مي گيريد، فلسفه قديمي هنوز هم که هنوزه کاربرد دارد "کم بخوريد تا وزنتان پايين بيايد." گرچه همانطور که در موارد بالا گفتيم هيچيک از وعده هاي غذايي را نبايد ناديده بگيريد، اما راه حل اين است که کم بخوريد و مداوم بخوريد. خوردن غذاي سبک در وعده هاي غذايي بيشتر کاهش وزنتان را تسريع ميکند .
8. اهداف غيرواقعي
ايجاد هدف هايي که دست يافتن به آنها خيلي سخت باشد يا هدف هايي که خيلي غيرواقعي باشند از جمله دلايلي است که تلاش شما براي کاهش وزن را ناکام ميگذارد. وقتي تيپ بدنيتان اندومورف باشد (تيپ بدني چاق و فربه ) عاقلانه نيست اگر بخواهيد اندام يک مانکن را پيدا کنيد. رسيدن به اهدافتان در موفقيت شما اهميت زيادي دارد. اگر به هدف هايتان دست پيدا نکنيد، ممکن است آخر کار احساس کنيد فردي شکست خورده هستيد و هم انگيزه خود را از دست داده و نااميد و مايوس شويد .
سعي کنيد هدف هايي کوچک و سهل الوصول براي خود پيدا کنيد تا انگيزه اي باشد براي موفقيتتان. کم کردن همان يک کيلو وزن در هفته که معمولاً توصيه مي شود ممکن است خيلي کند به نظر برسد اما حداقل آن اين که بدون هيچگونه سختي و مشکلي مي توانيد به آن دست پيدا کنيد. آنوقت است که حس پيروزي به شما دست مي دهد و يک قدم به هدف کلي و بزرگتان که رسيدن بهوزن ايدآل است نزديک ميشويد .

تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی

تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد .

تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی

تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد .

در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد .

فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است . هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد .
• روش صحیح تنفس
توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید .
سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) بدون اینکه فیلتر شود، وارد بدن گردد. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد .
تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند .
روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است .
اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد .
بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید :
اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دو برابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه .
این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب .
تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ریه نیز می شود .

پیشگیری از آسیب‌های ورزشی

برای حفظ انعطاف پذیری نیاز به تمرینات کششی ( Stretching ) داریم . در اینجا باید به موارد عدم تقارن ( Asymetry ) توجه نموده و با کشش مناسب آن را برطرف نمود . چرا که یکی از مهمترین زمینه های آسیب در آینده ، ، وجود تاریخچه آسیب قبلی و وجود هر گونه انعطاف ناپذیری و عدم تقارن است که ریسک آسیب های اسکلتی - عضلانی را بالا می برد .

برنامه تمرینات ورزشی پیشگیری کننده از آسیب ، شش جزء اصلی دارد که عبارتند از :
۱ - انعطاف پذیری ( flexibility )
۲ - تمرینات قدرتی ( strength training )
۳ - تمرینات هوازی ( Aerobic training )
۴ - آنالیز عملکرد زنجیره حرکتی
۵ - مهارتهای اختصاصی ورزشی
۶ - برنامه عملی تمرینات
در زیر به طور مختصر به تشریح هر یک از اجزاء می پردازیم :
۱ - انعطاف پذیری
برای حفظ انعطاف پذیری نیاز به تمرینات کششی ( Stretching ) داریم . در اینجا باید به موارد عدم تقارن ( Asymetry ) توجه نموده و با کشش مناسب آن را برطرف نمود . چرا که یکی از مهمترین زمینه های آسیب در آینده ، ، وجود تاریخچه آسیب قبلی و وجود هر گونه انعطاف ناپذیری و عدم تقارن است که ریسک آسیب های اسکلتی - عضلانی را بالا می برد . کشش از نظر فیزیولوژیک کمک شایانی به پیشگیری از آسیب ، از طریق برطرف نمودن اثر مهاری عضلات انعطاف ناپذیر بر گروه عضلات آنتاگو نیست و علاوه بر این افزایش دمای تاندون که از طریق افزایش توان کششی ( tensile ) عضله اثر محافظتی اعمال می نماید ، می کند . تکنیک درست کشش بسیار مهم است ، چرا که وضعیت بدن در هنگام کشش و نیز مدت زمان ادامه آن در به حداکثر رساندن اثرات کشش ، مؤثرند . زمان توصیه شده برابر حداقل سی (۳۰ ) ثانیه است . ایده آل آنست که کشش قبل و بعد از مسابقه یا تمرین انجام شود اما اگر تنها یکبار انجام می شود ، بهتر است که پس از ورزش باشد ، چرا که درصد افزایش طول تاندون ، هنگامی که دمای تاندون بالاتر باشد ؛ بیشتر است . حتی دویدن برای مدت کوتاه دمای بافت را بالا برده و کشش را تسهیل می نماید . در ضمن باید نکات خاصی را در رابطه با سن و نوع ورزش جهت کشش در نظر گرفت . مثلاً سفتی عضلانی خاص ( مثل سفتی عضله چهار سر ران ، در نوجوانی می تواند باعث مشکلات اسکلتی - عضلانی مربوط به رشد ، همچون بیماری Osgood - Schlatter بشود . بنابراین در این مرحله تمرکز بیشتر روی عضلات دو مفصلی مثل هامسترینگ ( خلف ران ) ، فلکسورهای هیپ ( قدام ران )‌ و رکتوس فموریس ( قدام ران ) ، مهم است . افراد بزرگسالتر مشکلات انعطاف پذیری در رابطه با وضعیت گیری بدن و بیومکانیک آن دارند . با افزایش سن حفظ انعطاف پذیری عضلات هامسترینگ و فلکسورهای هیپ اهمیت پیدا می کند . از طرفی کشش اختصاصی برای بیومکانیک و حرکت شناسی هر ورزش مهم است . مخصوصاً در صورتی که فرد در چندین رشته ورزشی فعال باشد . مثلاً یک دوچرخه سوار ممکن است در تابستان دچار سفتی رکتوس فموریس ( قدام ران ) شده ، که این مسئله بر فعالیت هایش در پاییز مثل والیبال و دو ( Cross - Country running ) اثر می گذارد .
۲ - تمرینات قدرتی :
نقش تمرینات قدرتی در پیشگیری از آسیب به دو مکانیسم بستگی دارد . اول آنکه عضله قویتر قادر به جذب نیرو و بار کششی بیشتر در خود عضله یا اتصال تاندون - عضله می باشد . دوم آنکه از نظر کلینیکی پیدا کردن هر گونه ضعف نسبی عضله ،‌عدم تقارن یا عدم تعادل با اهمیت است . مثلاً ضعف فیبرهای مایل عضله ( vastus medialis ) ( قدام ران ) باعث دردهای ناحیه کشکک و ران می شود . ضعف عضلات تثبت کننده کتف ، باعث درد و اختلال عملکرد شانه می شود و ضعف عضلات شکم باعث مشکلات کمر و اندام تحتانی می گردد .
۳ - تمرینات هوازی :
تمرینات هوازی جزء کلیدی برنامه تمرینات اسکلتی - عضلانی پیشگیری کننده است . اثرات محافظت کننده قلبی - عروقی این نوع تمرینات به خوبی شناخته شده و برای ورزشکاران استقامتی به منظور بهبود حداکثر جذب اکسیژن ( Vo ۲max) ضروری است . اثرات تمرینات هوازی بر سیستم اسکلتی - عضلانی کمتر شناخته شده و آثار اثبات شده عبارتند از :
۱ - افزایش تراکم مویرگ ها
۲ - افزایش تعداد میتوکندری ها و آنزیم های اکسیداتیو آنها
۳ - بهبود استفاده از اسیدهای چرب آزاد
۴ - افزایش درصد فیبرهای عضلانی تیپ A
که مجموعه این عوامل باعث تجمع دیرهنگام ترلاکتات در خون و کاهش خستگی عضله و نیز بهبود عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی می گردد . مشاهده شده که بیشترین آسیب اسکی ، در اواخر هفته اسکی یا آخر روز اسکی ایجاد می شوند و احتمالاً مربوط به خستگی عضله بعلت تحلیل ذخائر گلیکوژن می باشند ، بنابراین تمرینات هوازی می تواند جزء اصلی تمرینات جهت پیشگیری از خستگی زودرس اسکلتی - عضلانی باشد ، که می تواند به پیشگیری از آسیب کمک نماید . تمرینات قدرتی می تواند برخی آثار مفید افزایش تراکم مویرگی را خنثی نماید و یک جزء آئروبیک منظم ، می تواند به ایجاد تعادل در این مورد کمک نماید .
به طور کلی سیستم های انرژی در بدن بر سه نوعند
۱ - سیستم انرژی ( ATP - Phosphocreatinine ) :
که انرژی لازم نیروهای انفجاری را تأمین کرده و بسیار کوتاه مدت است ( ۵ تا ۱۰ ثانیه ) تمرین در این سیستم باعث افزایش سرعت و چابکی می گردد . تمرینات با وزنه سبک تر و تکرار بیشتر که بر سرعت و ناگهانی بودن حرکت تأکید دارند ، به تقویت این سیستم انرژی کمک می کنند .
۲ - سیستم انرژی آنائروبیک ( بی هوازی ) :
این سیستم نیرو با مدت زمان متوسط ( ۶۰ تا ۹۰ ثانیه ) ، انرژی را از راه گلیکولیز تأمین می کند تقویت این سیستم امکان فعالیت های سریع و شدید را بطور مداوم ، برای دوره های زمانی کوتاه ، فراهم می نماید .
۳ - سیستم انرژی آئروبیک ( هوازی ) :
تقویت این سیستم امکان ورزش های مداوم با شدت بیشتر و بازگشت ( Recovery ) سریعترین جلسات تمرین را فراهم می کند . در افراد با تناسب بدنی ، انتقال اکسیژن به بافت ها و عضلات کارآمدتر بوده و بازگشت به وضعیت عادی پس از یک روز ورزش و تمرین سخت ، سریعتر است . مسلماً تمرینات اختصاصی برای هر ورزش ، بیشترین کار انجام شده را متوجه سیستم انرژی اصلی که مورد نیاز آن ورزش خاص است ، می نماید .
۴ - عملکرد زنجیره حرکتی :
توجه تنها به موضع درد و درمان آن ،‌ به طور قابل توجهی باعث تداوم علائم می شود . مثلاً در بیماری « آرنج تنیس باز » که با دردناک شدن بخش خارجی آرنج مشخص می شود ،‌می توان درمان موضعی با یخ و داروهای ضد التهابی انجام داد ، اما اگر نقائص بیومکانیک قدرت یا مکانیک قدرت یا مکانیک نامتناسب مچ و شانه برطرف نشوند ، یا اشکالات تجیهزات ورزشی در نظر گرفته نشوند ،‌مشکل ادامه پیدا خواهد کرد . در مورد آسیب های اسکلتی - عضلانی در اثر استفاده بیش از توان از آنها یا ضربه ، باید قبل از بازگشت به ورزش یا فعالیتی که ایجاد مشکل نموده ،‌ مداخله درمانی برای « تغییر دادن بیماری » صورت گیرد . باید بافت آسیب دیده را به گونه ای اصلاح نمود که بطور مؤثرتری با نیروهای وارده کنار آمده و با پیشبرد عاقلانه تمرینات اختصاصی آن ورزش فعالیت انجام شده را دوباره با زنجیره حرکتی عملکردی یکپارچه نمود . این تمرینات از گروههای عضلانی به شکل هماهنگ و نه مجزا ، استفاده می کنند و کشش ها در یک زنجیره حرکتی انجام می گیرد . کشش های ایزوله می تواند به بهبود و اصلاح بافت در محل آسیب کمک نماید ، اما کشش عملکردی واقعی تنها وقتی صورت می گیرد که بافت بطور یکپارچه و هماهنگ با زنجیره حرکتی عمل نماید .
۵ - مهارتهای اختصاصی ورزشی :
قبل از آنکه فرد آسیب دیده به فعالیت های ورزشی بازگردد ، یا قبل از شروع رشته ورزشی خاص ،‌ بدست آوردن مهارتهای اختصاصی آن موقعیت یا ورزش ، برای اطمینان از آنکه مهارتهای وابسته به آن رشته ، با چیره دستی و سهولت انجام می شوند ، الزامی است . یعنی ابتدا باید آمادگی لازم را ایجاد نمود و بعد ورزش را شروع کرد ، نه اینکه برای حصول آمادگی ورزش اختصاصی نمود .
۶ - ترکیب اجزاء بصورت برنامه عملی تمرینات :
هیچیک از اجزاء ذکر شده در بالا مؤثر نخواهند بود ، مگر آنکه بصورت یک برنامه تمرینی ترکیبی شخصی یا گروهی ، بکار گرفته شوند .
در این مورد آموزش نقش بنیادی داشته و در سه سطح اعمال می شود .
۱ - خود شخص از پزشک ، فیزیوتراپیست ، مربی و ... اطلاعات می گیرد .
۲ - در سطح منطقه ای و ناحیه ای ،‌ برنامه های ورزشی دانشکده و دبیرستان ، در بکارگیری این اجزاء در برنامه ورزشی نقش قابل توجهی دارند .
۳ - در سطح ملی ،‌ از برنامه هایی که توسط سازمان های وابسته به ورزش تدوین می گردند ، آموزش می گیرند .

انواع دردهای عضلانی
عارضه بیش از حد تمرین کردن مشکلی است که برای اکثر بدنسازان در طول دوران بدنسازی‌شان پیش می‌آید. تمرین بیش از حد و فشار عضلانی انواع مختلفی دارد که هر از گاه در ورزشکار ظاهر می‌شود که در صورت شناسائی عوامل مسبب آن می‌توان از بروز آنها جلوگیری کرد .

عارضه بیش از حد تمرین کردن مشکلی است که برای اکثر بدنسازان در طول دوران بدنسازی‌شان پیش می‌آید. تمرین بیش از حد و فشار عضلانی انواع مختلفی دارد که هر از گاه در ورزشکار ظاهر می‌شود که در صورت شناسائی عوامل مسبب آن می‌توان از بروز آنها جلوگیری کرد. این عوارض در بهترین حالت باعث بر هم زدن تعادل سیستم عملکردی بدن می‌شوند و بدین شکل فرد را از رسیدن به اهدافش در بدنسازی باز می‌دارند و در بدترین حالت نیز باعث می‌شوند که داشته‌های قبلی از نیز از دست دهد. تمام این پیامدها نه تنها باعث می‌شوند که احساس درد کشیدن در فرد ظاهر شود بلکه میزان کارائی روزانه فرد را به میزان قابل توجهی پائین می‌آورند .
درد عضلانی در قیاس با کشیدگی عضلانی
به غیر از عارضه تمرین بیش از حد، خیلی مهم است که بتوان بین درد عضلانی مفید و درد عضلانی مضر تفاوت قائل شد. اجازه بدهید ابتدا به تحلیل درد عضلانی مفید که معمولاً و یا بهتر بگویم می‌بایست بعد از یک جلسه تمرین سنگین احساس کرد بپردازیم .
درد عضلانی (درد مفید عضلانی )
درد عضلانی مفید معمولاً یک روز بعد از تمرین در بخش‌هائی از بدن ظاهر می‌شود که بر روی آن تمرین کرده‌ایم برای نمونه: یک روز بعد از اجراء یک جلسه تمرین سنگین می‌بایست انتظار درد در این بخش از عضلات را داشت البته یک چنین دردی را می‌توان در عضلات درگیر ثانویه نیز انتظار داشت. برای مثال اگر برنامه تمرینی یک جلسه تمرینی بیشتر از حرکات پرسی برای سینه تشکیل شده باشد پس این احتمال وجود دارد که در روز بعد غیر از عضلات سینه درد در عضلاتی همچون پشت بازو و سرشانه را نیز احساس کرد. بهرحال درد عضلانی در اکثر مواقع بیشترین تأثیر را روی عضله اصلی تمرین شده دارد .
درد عضلانی به‌عنوان راهنمای شدت تمرین
برای مثال اگر برنامه تمرینی عضلات سینه را هر ۵ روز یک‌بار اجرا می‌کنید و هنگامی‌که دوباره بعد از ۵ روز می‌خواهید آن‌را تمرین کنید اگر احساس درد عضلانی در این عضلات وجود داشته باشد می‌توانید برنامه تمرینی آنروز را یا کلاً تغییر دهید و آنرا در یک روز دیگر اجراء کنید و یا اینکه به‌صورت دل‌بخواهی یک‌سری تمرینات را که دوست دارید اجراء کنید. مثلاً به‌جای پرس سینه با هالتر پول‌اور را اجراء کنید .
اگر احساس درد عضلانی وجود داشته باشد بدین معنی است که هنوز عضلات ریکاوری نشده‌اند و آن بخش از عضلات به استراحت و بازیابی بیشتری نیاز دارند .
درد عضلانی مضر
برخلاف درد عضلانی مفید درد عضلانی مضر یک علامت بارز در انجام ندادن یک تمرین با بازده می‌باشد. ضمن اینکه این نوع درد خیلی زود هم قابل تشخیص می‌باشد. درد عضلانی مضر شاخصه وارد شدن صدمه و آسیب‌دیدگی به بخش قابل توجهی از عضلات آن بخش می‌باشد. این عارضه بر اثر اجراء یک تمرین با شدت مناسب به‌وجود نمی‌آید و بلکه بر اثر زیاده از حد تمرین دادن یک عضله به‌وجود می‌آید .
انواع عارضه زیاده از حد تمرین کردن
عارضه زیاده از حد تمرین کردن کوتاه‌مدت
تشخیص روند پیشرفت کار ساده‌ای می‌باشد، در صورتی‌که نتوان به بدن با اجراء تمرینات شوک‌دهنده فشار وارد کرد و آنها را رشد داد. آن‌موقع است که پیشرفت متوقف می‌شود و به‌قولی ایست عضلانی حاصل می‌شود حال اگر بدنساز با وجود قرار داشتن در این وضعیت بخواهد با همان شدت قبل به تمرین بپردازد آن موقع است که عارضه زیاده از حد تمرین کردن ظاهر می‌شود. هنگامی‌که فرد ایست عضلانی را تجربه می‌کند یک خستگی مفرط و همچنین کاهش حجم عضلات و قدرت نیز را در طول تمرین احساس می‌کند .
در این زمان خیلی مهم است که برنامه تمرینی فرد به‌نحوی طراحی شده باشد که فرصت ریکاوری و بازیابی کامل را برای عضلات مهیا سازد. اگر بدون ریکاوری فرد بخواهد همینطور به تمرین ادامه بدهد فیبرهای عضلانی که در طول دچار پارگی میکروسکوپی شده‌اند به همین شکل باقی می‌مانند و همیشه در وضعیت خستگی ممتد باقی می‌مانند با این وجود وقتی فرد تمایل به ادامه تمرین داشته باشد آن موقع است که بدن به‌صورت فیزیولوژیکی پاسخ می‌دهد. و شروع می‌کند به فرستادن پالس‌های عصبی و عضلات را وادار به ادامه فعالیت می‌نماید. این روند باعث می‌شود که ضربان قلب افزایش یابد و عمل تنفس سنگین‌تر شود.ضمن اینکه سطح لاکتیک اسید نیز بنحو قابل توجهی افزایش می‌یابد تمام این علامات برای فرد نشان از غیر کارا بودن و نتیجه معکوس داشتن تمرین دارد.درگیر کردن این فیبرهای عضلانی به رشد در بدنسازی کمک نخواهد کرد چون به‌صورت نرمال این فیبرهای عضلانی برای انجام حرکات استفاده نمی‌شود و این کار و استفاده از یک‌سری از فیبرهای عضلانی غیرمرتبط تنها نتیجه‌ای که برای فرد خواهد داشت تأخیر در نتیجه‌گیری می‌باشد .
عارضه تمرین بیش از حد درازمدت
عارضه تمرین بیش از حد درازمدت با نوع کوتاه‌مدت آن متفاوت می‌باشد و از لحاظ پیامدهای منفی حتی از نوع کوتاه‌مدت نیز بدتر می‌باشد. (به‌دلیل طولانی‌تر بودن و تبعات ثانوی بیشتر) برخلاف عارضه تمرین بیش از حد کوتاه‌مدت، در عارضه تمرین بیش از حد دراز‌مدت فرد دیگر قادر نیست با حداقل عوارض حاصل نیز به تمرین ادامه دهد. در نوعی از تمرین بیش از حد فرد می‌بایست استراحت کند و به عضلات فرصت بازیابی و ترمیم را بدهد. علامات عارضه تمرین بیش از حد درازمدت خیلی ساده و قابل تشخیص می‌باشند .
۱ . ضربان قلب بالاتر از حد متعارف در ساعات روز و زمان استراحت
۲ . کاهش قدرت و استقامت عضلات
۳ . زود عصبی شدن
۴ . بر هم خوردن ترتیب خواب
۵ . کاهش اشتها
۶ . کاهش وزن
انواع تمرین بیش از حد و راه‌کارهای مقابله با آن
علائم تمرین بیش از حد: درد عضلانی
راه‌حل: ماساژ (عضله مورد نظر را در زمان بین دو ست بمالید )
علائم تمرین بیش از حد: تمرین بیش از حد کوتاه‌مدت: از دست دادن آب بیشتر از حد معمول، کاهش سطح گلیکوژن، بالانس نیتروژن منفی، کاهش سطح انرژی، خستگی در طول ست
راه‌حل : BCAAS ، آمینواسیدهای زنجیره‌ای
علائم تمرین بیش از حد: تمرین بیش از حد درازمدت: افزایش مصرف پروتئین در بدن، استرس در طول تمرین
راه‌حل: مکمل‌های مختص مثل: پودر پروتئین، پودر پروتئین وی .
علائم تمرین بیش از حد: ریکاوری، مشکلات مربوط به خواب
راه‌حل: از ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در طول شبانه‌روز اطمینان حاصل کنید، مکمل ZMA
منبع :
مجله دانش ورزش